Для бодибилдеров каждый спортсмен имеет генетически сильные части тела. Для меня это всегда были мои ноги. Я заметил это, будучи молодым культуристом, что я мог довольно быстро делать приседания с очень большими весами. Поскольку я уже занимался бодибилдингом на соревнованиях, на моем первом чемпионате по бодибилдингу были комментарии, что мне пришлось начинать в тяжелом классе из-за моих чрезвычайно громоздких ног, но в среднем классе из-за моей довольно средней верхней части тела.

В студии меня часто спрашивают другие спортсмены, какие упражнения я делаю для ног. Тогда я могу только ответить, что на самом деле я могу сделать все, и при этом еще больше прибавить в весе. Вероятно, я бы нарастил массу еще с тренировкой пилатеса

Многие культуристы, которые мало тренируются в межсезонье, сравнительно быстро теряют мышечную массу. Если я не тренируюсь или мало тренируюсь в межсезонье, мои ноги сохраняют свою массу. С другой стороны, мои плечи выглядят совсем по-другому. Мои плечевые мышцы не всегда были одной из моих сильных сторон. Когда я начал заниматься бодибилдингом, я был более стройным парнем. Но тогда у меня есть специальная тренировка плеч развивалась, и вот уже несколько лет мышцы плеча являются одними из моих самых сильных частей тела. В этой статье я объясню, как получить чрезвычайно громоздкие, но четко определенные плечи.

Сначала немного теории; мышцы плеча делятся на три разные мышечные головки. Передняя (deltoid pars clavicularis), боковая (deltoid pars acromialis) и задняя (deltoid pars spinalis) голова. Для развития действительно сбалансированных мышц плеча все три головы должны развиваться максимально равномерно. Только тогда будет достигнут настоящий эффект пушечного ядра.

Так что лучше посмотреть в зеркало, возможно, сделать еще несколько фотографий с разных точек зрения (спереди, сбоку и сзади) и проанализировать, чего еще не хватает, чтобы создать действительно круглое плечо. Например, если вы выполняли много упражнений для плеч, я бы поспорил, что передняя часть мышц плеча чрезмерно развита по сравнению с двумя другими мышцами.

Результат этого; плохая осанка и слаборазвитая область плеч и спины.

Чтобы исправить это, вы должны начать тренировку плеча с самой слабой части в ближайшие несколько недель. Если проблема в ширине, вы должны начать с двух упражнений на подъем. Если мышцы задней части плеча являются самой слабой частью вашего плеча, вы можете начать с упражнения на тренажере Reverse Butterfly или с согнутым боковым подъемом.

Как правило, вам следует избегать выполнения тяжелых упражнений на сжатие плеч. Например, хорошей идеей является тренировка самой слабой части мышц плеча в течение восьми недель. Это может сопровождаться 3-4-недельным периодом, в течение которого вы начинаете толкать упражнения снова, а затем вращаете все это. Вот несколько вариантов тренировок плеча для самых слабых мышц головы

Слабая точка плеча: ширина мышцы (боковая головка плеча)

Тренировка плеча 1:

• Стоящая гантель сбоку: 6 х 12 м • Поднятие одной рукой вбок на тросе позади тела: 4 х 15 м • Нажатие плеча на штангу: 4 х 12 м • Подъем согнутой стороны: 3 х 12 м
• Обратный бабочка машина: 5 х 12

Тренировка плеча 2:

• Сторона KH поднимает сидение: 2 X 15, а затем 4 X 8 с тяжелым весом и падениями. • Вертикальная гребля LH с широким захватом: 4 X 12
• Предотвращенные боковые подъемы: 4 X 12
• Реверсивная бабочка Машина: 4 X 12
• Военная Печать на машине: 15-12-8-20

Слабая точка плеча: толщина мышц (задняя часть плеча)

Тренировка плеча 1:

• Реверсивный баттерфляй: 10 X 10 м. • Сидение с боковой линией KH в суперсете с изогнутой линией сидячей стороны KH: 5 х 12 (для каждого упражнения)
• Гребля в вертикальном положении: 3 X 12
• Жим от плеч KH сидя: 15-12-8-20

Тренировка плеча 2:

• Изогнутый боковой подъемник с рукояткой молотка: 5 X 15 м. • Низкий шкив (трос). Изогнутый подъем одним рычагом: 3 X 12 м. • Боковой подъем KH: 4 X 10 м. • Боковой подъем на машине: 3 X 12.
• Arnold Press: 4 X 12

слабость плеча: одномерность (голова переднего плеча)

Тренировка плеча 1:

• Clean & Press (передача и жим плеча: 5 X 5
• Переменный подъем спереди KH: 4 X 8
• Подъем со стороны KH в положении сидя: 4 X 12
• Реверсивная бабочка: 4 X 12

Тренировка плеча 2:

• KH плечо жмет сидя: 15-12-10-8-6-20
• Шейные прессы на машине: 3 X 15
• Низкий шкив (вытягивание троса) изогнутый одной рукой боковой подъемник: 4 X 12 м • Изогнутый боковой подъем сидя: 5 X 10

Если вы хотите попробовать эти планы тренировок, делайте это по схеме 8 недель / 4 недели, которую я представил выше. Вы можете переключаться между отдельными тренировочными плечами. В качестве небольшого примера; Если у вас проблемы с мышцами, начните тренировку плеч 1 для мышц в течение 8 недель. Затем вы можете использовать тренировку плеч 1 для передней или задней головки плеча в течение четырех недель. Продолжается тренировка плеч 2 для ширины мышц в течение 8 недель.

Также очень важно правильно тренировать целевые группы мышц. Я всегда чувствую, насколько накачана соответствующая мышечная голова. Например, если ваша самая слабая часть плеча — это задняя часть плеча, то после определенной тренировки плеча должно быть ощущение, будто она лопнет. Если это не так с вами, вы делаете что-то не так. Одна возможность состоит в том, что вы не выполняли упражнения правильно или просто не тренировались с достаточной интенсивностью. Давайте начнем с правильной формы.

Большая проблема; Есть много бодибилдеров с развитой областью переднего плеча, которые испытывают проблемы с правильным обращением к другим головкам плеча, потому что их тело преимущественно использует самую сильную часть мышц плеча для выполнения движения. Тело делает это автоматически, особенно если вы тренируетесь с тяжелыми весами или мышцы уже устали. Чтобы избежать этого, вы должны уделять внимание правильному выполнению при каждом повторении и стараться преимущественно тренировать целевую головку плеча преимущественно.

В качестве небольшого примера; если вы делаете боковой подъем гантели, ваши ладони всегда должны быть параллельны полу. Если, с другой стороны, ваши ладони обращены к зеркалу (когда вы стоите перед зеркалом во время упражнения), передняя часть плеча выполняет основную работу.

При подъеме вбок вы должны убедиться, что движение вверх идет через ваши локти и что ваш мизинец всегда выше, чем большой палец, а рука ниже, чем ваш локоть. У меня всегда есть небольшой изгиб в локтях при подъеме, особенно если я делаю тяжелый подъем. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение с локтями и по-настоящему почувствовать боковую часть плеча во время упражнения.

То же самое относится и к наклону в сторону. Лучший способ решить проблему с задней частью плеча — слегка отвести назад ладони ручкой молотка. Если локти направлены назад во время упражнения, а ладони направлены к полу, значит, вы неправильно обращаетесь с мышцами заднего плеча. Это немного представить, если вы просто прочитаете это. Но если вы выполните упражнение самостоятельно и снова обдумаете предложения, вы получите правильную технику.

Теперь мы говорим о насосе. Когда я тренируюсь, у меня есть две тренировочные цели: тренироваться с достаточным весом, с наилучшим возможным эффектом накачки. Для тренировки плеч я предпочитаю объемную тренировку. Конкретно, это означает, что я делаю много подходов и проверяю, что много крови течет в мышцы плеча. Поэтому вам не следует бояться делать множество подходов, а также супер-наборы и наборы для выпадения, если вы выполняете тренировку плеча.
Мышцы плеча — это группа мышц с большой выносливостью , поэтому для этого может потребоваться много работы. Когда в прошлом у меня были проблемы с шириной плеч, я всегда начинал тренировку плеч с 10 комплектов боковых подъемов, с увеличением веса, а затем снова с 10 падениями с весами, которые я использовал в предыдущих десяти подходах. Я почти уверен, что с помощью этого метода тренировки я заложил основу для развития моих боковых плечевых головок.

Тренировка плеча — советы и обзор

• Если ширина — ваша проблема, то вам не нужно делать столько же для трапеции, так как это может придать вам тонкий вид.
• Используйте продукт перед тренировкой для хорошего насоса. Я сам использую шоковую терапию для этого.
• Объемные тренировки популярны для плеча.
• Сконцентрируйтесь на правильной форме, а не только на тяжелых весах.
• Начните тренировку плеч с самой слабой головой в плече. • Тренируйте трапецию в свой задний день и тренируйте плечи в отдельный день.
• Сфотографируйте свои плечи, чтобы узнать, где есть слабые места, и проверить развитие позже.
• Тренируйте Плечи не два раза в неделю — это слишком тяжело, и результатом является недостаток регенерации.
• Если вы не придерживаетесь специальной соревновательной диеты, вам следует увеличить потребление углеводов в дни плеч.
• Пейте по одному после тренировки отличный коктейль после тренировки с быстро доступным белком, аминокислотами и быстроусвояемыми углеводами (на мой взгляд, нет ничего лучше, чем универсальный торрент). Через час вы можете получить большой обед после тренировки.

Если вы последуете моему совету, я могу гарантировать, что масса вашего плеча значительно увеличится. Как уже упоминалось, плечи не были одной из моих самых сильных частей тела в начале моей карьеры бодибилдинга. Все, что я написал в этой статье, я протестировал за последние восемь лет тренировок по бодибилдингу и суммировал в этой статье. Так что используйте мой опыт эффективной тренировки плеч, а также превратите свои плечи в настоящие пушечные ядра.