Существуют две основные категории силовых тренировок: силовые тренировки и тренировки мышц (гипертрофия). К сожалению, многие спортсмены до сих пор не понимают эти две категории. В результате важные переменные обучения, такие как области повторения, перерывы между подходами и объем обучения, часто используются неправильно.

Но каждому атлету и культуристу должно быть ясно, что важно использовать эти тренировочные переменные в соответствии с тренировочной целью для достижения оптимальных адаптационных симптомов тела.

Тренировки с отягощениями можно разделить на несколько подкатегорий: сила, сила, гипертрофия и выносливость. Вы можете разработать свою программу тренировок таким образом, например, чтобы добиться значительного увеличения силы или улучшения мышечного тонуса.

В любом случае вы хотите добиться специальной адаптации с соответствующей программой обучения. Существует также дублирование во всех программах. Это означает, что вы можете использовать методы из специальной программы обучения, чтобы интегрировать их в другую.

Если ваша цель тренировки — нарастить мышечную массу, то вы также обеспечите увеличение силы и наоборот. Тем не менее, важно знать, что много массы не значит много сил (подумайте о пауэрлифтерах).

Несмотря на то, что пауэрлифтеры чрезвычайно сильны, они обычно не имеют мышечной массы и эстетического вида хорошо тренированного культуриста.

Из этого случая можно сделать вывод, как организм человека приспосабливается к различным видам тренировок. Может быть немного раздражает, что как пауэрлифтеры, так и культуристы проводят часы в тренажерном зале и работают с гирями, но их внешний вид совершенно другой.

Основное различие заключается в программе тренировок — в первую очередь интенсивность, количество повторений и пауза между подходами. Спортсмены, которые имеют конкретную цель тренировки, могут согласовать свою программу тренировок так, чтобы они могли достичь своих целей.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц определяется как увеличение поперечного сечения мышечных волокон (CSA) из-за увеличения сократительных белков актина и миозина. Гипертрофия мышц также вызывает увеличение накопления гликогена и увеличение внутриклеточной жидкости в мышцах. Бодибилдеры также называют этот эффект «насосом». Эффект накачки заставляет тренированную мышцу временно набухать из-за увеличения кровотока.

Что касается тренировки; в общем, можно сказать, что во время тренировки с гипертрофией следует использовать умеренные веса, повторения и фазы регенерации, чтобы вызвать максимальный метаболический стресс и микротравмы в мышцах.

Этот тип стресса обеспечивает высвобождение эндогенного тестостерона, который является ключевым компонентом для регенерации мышц. Без этого гормонального ответа чистое наращивание мышц невозможно.

Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут максимизировать гормональный ответ, сохраняя время перерыва между подходами 1-2 минуты. Также оказалось полезным тренировать одну или две части тела за тренировку, и это один или два раза за цикл. Обычно цикл длится около 7-10 дней, после чего начинается снова, в зависимости от плана обучения.

Убедитесь, что общий тренировочный объем можно регулировать, если одна и та же часть тела тренируется два раза в неделю. Если вы тренируете часть своего тела два раза в неделю и замечаете, что у вас нет прогресса, возможно, вы находитесь в состоянии перетренированности.

До сих пор существуют различные методы повышения квалификации, такие как принудительные повторения, отбрасывание сетов и суперсетей. Например, в типичной программе тренировки мышц (гипертрофия) делается 3-4 подхода на упражнение, а количество повторений в упражнении составляет от 8 до 12 повторений (с тяжелыми подходами до 6 повторений)

Вес должен быть в диапазоне 65-85% от вашего максимума в 1 повторении. Например, если вы жмете 1×100 кг на жиме лежа, тренировочный диапазон должен быть в пределах 65-85 кг. Также очень важно, чтобы вы обращали внимание на правильную технику и выполнение движений с каждым упражнением. Движения не должны отклоняться только для того, чтобы можно было больше весить.

Если вы используете импульс, тренируетесь в ограниченном диапазоне движения, выполняете движение слишком быстро и неконтролируемо, просто для того, чтобы набрать больший вес, вы не достигнете желаемого эффекта. Не существует оптимальной адаптации мышц к тренировочному стимулу, эффект наращивания мышечной массы соответственно меньше, и вы также рискуете своим здоровьем.

Основное внимание следует уделять контролю веса во всем диапазоне движения упражнения. Для этого скорость движения концентрической фазы должна составлять 2 секунды, а эксцентрической фазы — 2-3 секунды.

Что вы должны учитывать при наборе силы в тренировочной цели?

Мышечная сила — это максимальная внешняя сила, которую может создать мышца или группа мышц. Когда вы тренируетесь с целью набрать силу и увеличить максимальную силу, вы, как правило, тренируетесь с большим весом, и перерывы между подходами больше, чем при тренировке с гипертрофией.

В типичной программе наращивания силы вы делаете наборы из 4-6 повторений и перерыв между подходами 2-5 минут. Количество подходов в упражнении также увеличивается по сравнению с тренировками для наращивания мышечной массы и должно составлять 3-6 подходов в упражнении.

Эта форма тренировок генерирует сильный нервный ответ и, следовательно, напрягает центральную нервную систему (ЦНС). Чтобы справиться с большим весом, наше тело также набирает большее количество мышечных волокон. Каждое сокращение мышц очень интенсивно.

Силовые тренировки и тренировки по гипертрофии могут очень хорошо дополнять друг друга. Корректировки, возникающие в результате тренировки с гипертрофией (увеличение мышечной массы), могут помочь вам увеличить максимальную силу мышц. С другой стороны, коррективы, возникающие в результате силовых тренировок, могут улучшить наращивание мышечной массы.

Независимо от того, какая у вас цель тренировки, вы можете интегрировать обе тренировочные системы в свой план тренировок, если хотите нарастить мышечную массу или силу. Вы можете адаптировать обе системы, обучаясь чаще в соответствии с одной системой, чем другой, чтобы оптимально достичь своих личных целей.

Как долго вы должны тренироваться на каждом этапе?

Как правило, фазы гипертрофии и повышения силы должны длиться от 2 до 6 недель. Кроме того, должны быть предусмотрены недели, в которые интенсивность и объем уменьшаются, чтобы обеспечить оптимальную регенерацию и предотвратить травмы.

Последнее замечание:
Слишком часто вы видите спортсменов в фитнес-студиях, которые меняют упражнения без системы, различаются по количеству повторений и весам тренировок, все без ритма или причины. В частности, новички в бодибилдинге могут на некоторое время достичь успеха с помощью этого случайного подхода.

Но быстро возникает момент, когда спортсмены должны подумать о том, как они могут составить оптимальный план тренировок для своих тренировочных целей. Только тогда будет возможен дальнейший прогресс в наращивании мышечной массы и / или наборе силы.

Основная информация из этой статьи о гипертрофии и повышении силы может быть адаптирована к индивидуальным потребностям. Здесь рассматриваются только общие принципы, которым вы можете следовать и на основе которых вы можете создать свой личный план тренировок.

Чтобы получить более конкретный план тренировок, учитывающий ваши основные физические требования, уровень подготовки и конкретные цели обучения, вам следует обратиться к опытному инструктору.