Многие бывшие великие бодибилдеры, такие как Арнольд, Серхио и Франко, выбрали классический присед в качестве основного упражнения для тренировки ног и по уважительной причине. Вы можете использовать приседания, чтобы быстро нарастить мышцы в мышцах ног. Трое профессионалов бодибилдинга из старых добрых дней бодибилдинга были настолько знакомы с этим упражнением, что, вероятно, прекрасно приседали бы во сне.
Другие профессиональные бодибилдеры, такие как Жиронда, считали, что классический тип приседаний со штангой на шее особенно полезен для наращивания мышц ягодичной мышцы и мышц бедра. Жиронда заявила: «Приседание — это не столько упражнение для ног, сколько упражнение для ягодичной мышцы, ягодичных мышц. Лучше заменить стандартный присед на присед Хакеншмидта, если вы не хотите иметь широкие бедра и толстую задницу ».
Если вы до сих пор делали только нормальные приседания и думаете, что ваши четырехглавые мышцы недостаточно развиты по сравнению с ягодичными мышцами, то в этой статье вы найдете для вас полезную информацию. В этой статье мы сосредоточимся на двух эффективных вариациях приседа, приседании Хакеншмидта и приседаниях Сисси. Если вы интегрируете эти идеальные альтернативы в тренировку ног, вы можете превратить свои зубочистки в массивные мускулистые колонны.
Прежде чем мы углубимся в детали, сделаем небольшую заметку на тему обучения на машинах по сравнению со свободными весами. Как вы, наверное, заметили в своей студии, новые машины появляются на рынке каждый год и, конечно же, в спортивных залах. Многие бодибилдеры успешно используют такие машины, как машина Хакеншмидта и вертикальный жим, в то время как другие бодибилдеры полагаются почти исключительно на свободные веса.
В этой статье мы не хотим начинать дебаты снова, так как на эту тему написано много. Мы считаем, что машины занимают свое место в бодибилдинге, а также занимаются свободными весами, и что оба варианта вполне могут существовать бок о бок в студии.
Приседания Хакеншмидта или Приседания Хака
Считается, что присед Хакеншмидта был представлен пионером силовых тренировок Георгом Хакеншмидтом, борцом и штангистом, который был активным спортсменом в 1898 году. Но есть и другие представления, которые приписывают название нашему немецкому слову «лодыжка» (мотыга), так как движение начинается здесь. Но как бы ни называлось это упражнение, в настоящее время существуют разные варианты.
Прежде всего мы начинаем упражнение на машине Хакеншмидта . Мы стоим в машине и ставим ноги в удобное положение с кончиками ног около края платформы. Спина плотно прижимается к пластине, а подушки лежат на плечах. Затем вы отпускаете предохранительный рычаг и начинаете упражнение, медленно опускаясь под полным контролем и довольно глубоко. Затем вы очень хорошо почувствуете растяжение четырехглавой мышцы.
Теперь вы снова взрывно выталкиваете себя из мышц ног и концентрируетесь на напряжении четырехглавой мышцы в самой высокой точке. Многие спортсмены считают, что при тренировках на тренажере Хакеншмидта нижняя часть четырехглавой мышцы в основном тренируется, и это увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому версия со штангой рекомендуется для спортсменов с проблемами в колене.
В варианте со штангой вы держите штангу за своим телом, держа руки на боку. Вы должны дотянуться до пояса, ладонями вверх. В исходном положении штанга лежит на уровне ягодичной мышцы и верхней части бедра. Голова остается, а ноги прочно стоят на полу. Затем начните приседать и опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, или штанга не коснется пятки. Затем снова медленно выпрямите, держа спину прямо.
Чтобы воспользоваться этим вариантом упражнения, крайне важно, чтобы спина оставалась прямой в течение всего движения. Если упражнение выполнено правильно, нижняя часть мышц бедра у основания коленей будет отлично тренирована. С приседом Хакеншмидта правильная форма имеет решающее значение для успеха.
Sissy Squat — без приседаний для мочалок
Сисси; в переводе с немецкого означает Memme, мочалка, теплый душ … Sissy Squat известен с начала 1960-х годов, и многие сегодняшние бодибилдеры IFBB используют это упражнение для ног, чтобы достичь действительно хорошего определения ног с глубокими разрезами. По уважительной причине; Есть небольшие / никакие упражнения для ног, которые более эффективны для тренировки четырехглавых мышц в одиночку и прекрасно нарастают, чем приседания с сестренкой.
В отличие от других типов приседаний, сгибатели ног и большая ягодичная мышца значительно меньше вовлечены в версию приседания с сестренкой. Большая часть работы выполняется передними мышцами бедра, четырехглавой мышцей. К сожалению, это также относится к неприятной боли во время тренировки. Сам Жиронда был большим поклонником приседа Сисси и однажды сказал, что это упражнение превращает бабу в тех, кто считает себя сильными 
Есть только одно небольшое ограничение; Sissy Squat может быть лучшим упражнением для четырехглавой мышцы, но это абсолютно не для начинающих. Если, с другой стороны, вы много лет занимались бодибилдингом и у вас уже хорошо развиты мышцы ног, то с помощью приседа Сисси вы можете значительно улучшить как массу, так и форму ваших ног. Есть спортсмены, которые предпочитают выполнять Sissy Squad в начале тренировки ног, другие спортсмены предпочитают выполнять упражнения в конце тренировки ног, чтобы полностью подготовить ноги.
Независимо от этого, вы почувствуете, что потеряете баланс при первых повторениях и что вы будете очень неловко выполнять его. Но как только вы включили Sissy Squat в свои ежедневные тренировки на несколько недель, вы привыкли к движению и, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы не включили это гениальное упражнение в тренировку ног раньше. Если упражнение выполнено правильно, вы обязательно почувствуете его на своем Vastus Medialis и не слишком скудно …
Вы можете делать приседания с весами и без. Новички в этом упражнении должны сначала узнать движение без весов, чтобы усвоить точную последовательность движений. Он начинается с того, что ваши пятки расставлены на ширине плеч и помещены на блок высотой 5-10 см Колени слегка согнуты, и вы можете либо скрестить руки перед грудью, либо поддерживать себя руками на талии.
Упражнение начинается с откидывания назад верхней части тела и одновременного вставания на колени с высоким напряжением в четырехглавой мышце. При движении верхняя часть тела всегда совпадает с бедром. Выпрямляясь, вы используете силу бедер, не мешая верхней части тела. Снова подтяните мышцы бедра в вертикальном положении.
Отлично, это было ваше первое повторение. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие в начале, вы также можете выполнять упражнение на приседе и немного поддерживать себя одной рукой. Теперь сделайте несколько предложений с правильной формой и проверьте, являетесь ли вы неженкой или нет
Как и в приседе Хакеншмидта, есть много вариантов вариаций для приседаний Сисси. Например, вы можете запустить приседания Сисси с деревянным блоком под пятками и без него. Поскольку вы не тренируетесь на тренажере, вы должны сами контролировать движение. Это сложно для многих начинающих, поэтому вы можете поддерживать себя одной рукой в начале, чтобы сохранить равновесие.
Вот и все. Теперь вы выучили 2 эффективных варианта стандартного приседания и действительно можете оживить тренировку ног. Не позволяйте другим спортсменам в студии говорить вам, что вам нужно делать обычные приседания только для массивных, хорошо тренированных ног. С приседом Хакеншмидта и приседаниями Сисси вы откроете совершенно новые измерения в развитии ног, и ваши партнеры по тренировкам скоро станут зеленеть от зависти.