Эта статья предназначена для всех бодибилдеров, которые тренировались в течение нескольких лет, но долгое время не были удовлетворены результатами тренировок. Р>

Вы знаете основы тренировок, когда выбрали бодибилдинг в качестве спорта. Вы делаете свои повторения, это превращается в отдельные предложения и из многих предложений в целый тренинг. Все идет нормально. Если вы притупляете свою программу на каждой тренировке, результаты соответственно скромные.

В этой статье мы описываем методы обучения против застоя и плато .

Вам не нужно заново изобретать штангу, чтобы восстановить успех в тренировках. Единственное, что вам нужно сделать, это изменить способ использования гантелей для тренировок. Внесите изменения в повторы и сеты, все остальное последует само за себя.

Это не только количество повторений и наборов. Это все о том, как вы делаете каждое повторение и предложение. Я сам тренировался в течение долгого времени и несколько раз достигал плато за те годы, когда не было никакого дальнейшего прогресса.

Если мы честны, мы все существа привычки. Но когда дело доходит до тренировочного дизайна, привычка и отсутствие вариаций — это последнее, что продвигает нас вперед в наращивании мышечной массы. Поэтому измените свой тренировочный дизайн, если вы хотите снова внести позитивные изменения в свое тело и хотите бороться со стагнацией при наращивании мышечной массы.

Существует так много разных способов, с помощью которых вы можете сделать свою тренировку более эффективной и труднее выбраться из обычных тренировочных ритуалов.

Упрощение тренировок не означает, что вам нужно больше тренироваться

Это просто означает, что вы должны делать вещи по-другому. Самый простой способ; просто поменяйте порядок упражнений для одного сеанса или поменяйте одно упражнение на другое.

Но часто бывает достаточно, чтобы вы сами ничего не меняли в упражнениях, а только в отдельных повторениях и предложениях. Используя следующие методы тренировки, вы можете шокировать мышцы и нажать кнопку для нового роста мышц.

Старое доброе повторение … Если вы занимались бодибилдингом какое-то время, вы делали бесчисленные повторения на протяжении многих лет и будете делать еще много повторений, пока вы остаетесь верным спорту. Большинство из нас выполняет стандартное повторение на тренировках, перемещая вес из начальной точки обратно в начальную и многократно, пока набор не будет завершен.

Например, я использую следующие методы для жима лежа, чтобы внести изменения в тренировку и снова и снова шокировать мои мышцы. Эти техники повторения также можно использовать практически для любого другого упражнения.

Двойные повторы

Двойные повторения — моя любимая техника. Это легко сделать с помощью жима лежа. Опустите штангу к груди, а затем отодвиньте вес наполовину назад. Затем вы позволяете штанге вернуться на грудь, а затем снова поднимаете вес.

Оттуда снова на полпути к груди, затем вы снова увеличиваете вес. Это было повторение. Сделайте 3-4 подхода по десять повторений в каждом, и вы почувствуете, как напрягаются ваши грудные мышцы в течение длительного времени.

Остановись и иди

С помощью этой техники тренировки мышцы находятся в напряжении дольше, чем при регулярном повторении. Мне нравится использовать эту технику тренировок незадолго до чемпионата по бодибилдингу, потому что она обеспечивает хорошее разделение мышц. Опустите штангу на грудь, затем подтолкните груз обратно к середине и удерживайте его там в течение 3-5 секунд.

Затем вы продолжаете подтягивать вес до исходного положения и снова активно подтягивать мышцы в конечной точке. С этим вариантом тренировки вы также почувствуете хорошее ощущение жжения в груди, и будут установлены новые стимулы роста.

Принудительные повторы

Принудительное повторение — это еще одна методика обучения, которая идеально подходит для массового строительства. Найдите действительно сильного тренировочного партнера для этого варианта (а не парня в обтягивающей майке, который постоянно смотрит в зеркало), который поддержит вас в конце предложения, чтобы пощекотать еще несколько повторений.

Ваш партнер по тренировкам должен поддерживать только настолько, чтобы штанга не застряла. Я обычно делаю 3-5 повторений после мышечной недостаточности.

Отрицательные повторения

С помощью этой техники повторения вы можете очень хорошо наращивать силу и массу в межсезонье. Эту технику тренировки не следует использовать во время соревновательного сезона из-за уменьшенного потребления питательных веществ и более высокой вероятности травм на этапе определения. Вы используете больше веса, чем обычно, для этой техники.

С начальной точки вы очень медленно снижаете вес, так что вы можете сосчитать до десяти, например (или в любое другое время, которое все еще хорошо). В любом случае отрицательное движение должно быть очень медленным. Как только гантель появится у вас на груди, ваш партнер по тренировкам поможет вам снова поднять вес, после чего все начнется снова.

Итак, хватит техники повторения, теперь давайте перейдем к предложениям. Приятно то, что вы можете комбинировать все различные типы техник повторения и разные формы предложений друг с другом, чтобы предложить мышцам еще больше вариаций. Используйте эти различные методы в будущем, и время застоя закончится.

Суперсеты

Супер-наборы не нужны даром, они действительно великолепны! Техника, стоящая за ним, очень проста: вы делаете два разных упражнения одно за другим без перерыва. Вы можете выбрать, выполнять ли два упражнения последовательно для одной части тела, или каждое из двух упражнений для другой части тела. Сделав суперсет, сделайте перерыв на одну-две минуты, а затем на следующий.

Гигантские наборы

То, что раньше было двумя упражнениями в суперсетах, теперь это 4 и более разных упражнения в гигантских сетах, которые выполняются одно за другим без перерыва. Каждое упражнение тренирует одну и ту же часть тела. Вы делаете перерыв только после последнего упражнения гигантского сета. Длина перерыва зависит от того, сколько упражнений вы выполняете в гигантском сете и насколько истощены мышцы после этого. От 1-4 мин. должен быть перерыв.

Отбрасывать наборы

Отбрасывание относится к методам перегрузки, то есть тренируется до полной мышечной недостаточности. В тот момент, когда больше ничего не работает, например, с помощью партнера по обучению, могут быть сделаны дальнейшие повторения. Вы можете использовать набор капель, например, после тяжелого набора жимов лежа, где вы едва можете закончить 8-10 повторений.

Затем вы или ваш партнер по тренировкам уменьшаете вес примерно на 10-15% и выполняете следующий подход с уменьшенным весом. В этом предложении вы тренируетесь как можно дальше, пока нагрузка не будет остановлена. Теперь вес снижается еще на 10-15%, и вы делаете следующий набор напрямую. Всего от четырех до максимум пяти предложений должны быть объединены в одно предложение.

Dropsets — очень интенсивная методика обучения и не для начинающих бодибилдинга. Вы не должны добавлять дропсетты в свой план тренировок чаще, чем раз в неделю.

Наборы друзей

Приятель, по-немецки — партнер по обучению, является естественной предпосылкой для создания набора приятелей. Остальное легко. Сначала вы делаете предложение, а затем ваш партнер по обучению немедленно. Единственная пауза — это время, необходимое вашему партнеру для его предложения. Вы начинаете, например, с 10 повторениями при весе 90 кг.

После того, как вы оба сделали первое предложение, снова ваша очередь. Вес остается прежним, так как вы благополучно разбиваетесь по силе, вы можете сделать только 9 повторений во втором сете. То же самое относится и к вашему партнеру по обучению, который будет управлять только 9. Так что перерыв будет короче для вас обоих. В следующем предложении вы можете получить только 7 повторений.

Вы продолжаете играть в эту игру, пока вы оба не сделаете только одно повторение. То, что звучит так безобидно, — это тяжелая техника тренировки.

Итак, теперь у вас есть много возможностей для разнообразных тренировок. Включите различные типы наборов и повторений в свой план тренировок, и вы будете удовлетворены результатами. Вариация всегда хороша при тренировках.

Не давайте своему телу и макиси возможности адаптироваться к тем же процессам, но устанавливайте новые интенсивные тренировочные стимулы. Это лучший способ для роста мышц.