В видео, сопровождающем эту статью, мы узнаем от Evan «Ox» Centopani все об оптимальном использовании белка в качестве конкурентоспособного культуриста. Но также ниже как переведенный текст для всех тех, у кого проблемы с оригинальным английским комментарием от OX.
Хотите знать, что действительно делает бодибилдинг конкурентоспособным?
Вы можете подвести итог одним словом: подготовка. С точки зрения еды это означает, что вам не нужно готовить каждую часть каждого приема пищи заранее, чтобы достичь своих целей. Достаточно, если вы сосредоточитесь в первую очередь на богатых белком продуктах. Это может изменить ситуацию и приблизить вас к тренировочным целям.
Строгий набор стандартов является важной частью игры. Вы разрабатываете сплит-программу, которая подходит вам, структурирует ваши тренировочные наборы и считает ваши повторения. Независимо от того, работаете ли вы в обычном режиме и работаете весь день, или бодибилдинг, как и у меня, является вашей текущей «работой». Вы пытаетесь планировать свое время так, чтобы у вас было достаточно времени для силовых тренировок, вы также можете выполнять свои кардиотренировки и находить достаточно времени для регенерации. Тогда рано или поздно вы также обнаружите, что ваша диета должна быть соответствующим образом структурирована, чтобы быть в состоянии достичь ваших тренировочных целей
Я смог сделать это сам, когда был довольно толстым подростком. Уже тогда я начал задумываться о выборе и приготовлении блюд. На совершенствование ушло много времени, но сегодня я точно знаю, что я делаю на кухне и почему я это делаю. Вы, вероятно, не такой профессиональный бодибилдер, как я, и у вас нет планов стать таковым, но даже если вы любитель бодибилдинга, имеет смысл подумать об оптимальном использовании белков для достижения ваших тренировочных целей.
Вы должны установить стратегию на каждый день
Конечно, я не могу говорить за тебя, но я все же знаю по собственному опыту, что мне потребовалось немало усилий, чтобы изменить свое тело, чтобы я мог доверять этапу чемпионата по бодибилдингу. Первые 13 лет моей жизни я был довольно толстым, и это не изменилось, пока я не начал думать о каждом укусе, который попал мне в рот. В дополнение к изменению своей диеты я начал бегать и поднимать тяжести и мечтать о том, чтобы получить тело, которое я представлял себе в уме. В то время мне уже было ясно, что это возможно только в том случае, если моя диета также будет соответствующим образом скорректирована.
Я до сих пор помню, как, будучи учеником средней школы, я начал жевать свою руку за 1 час до обеда, потому что не мог дождаться, чтобы получить еду. Поэтому в какой-то момент я решила взять с собой в школу несколько закусок: бутерброды, йогурт, фрукты, коктейли и все остальное, что можно было перебросить за два часа во время перерыва. В принципе, это были мои первые опыты приготовления пищи.
Курица вкуснее всего на гриле, а рыба в духовке — лучше всего
Когда я начал приобретать больше опыта в разработке дизайна, я также осознал необходимость сосредоточиться на продуктах, богатых белком. К сожалению, мясо, которое я ел с бутербродом, было далеко от идеального источника белка. И вот однажды я спросил маму, не может ли она приготовить еще немного за ужином, чтобы на следующий день я мог взять остатки в школу. Это работало очень хорошо в течение долгого времени, пока в какой-то момент я не пришел к точке, где я купил и приготовил свои собственные продукты.
Случай; В то время школьный обед стоил 2 доллара, и мне дали бутерброд с толстыми ребрами мяса, жареными картофельными дольками и шоколадным молоком. С другой стороны, если бы я сам пошел по магазинам, я мог бы купить куриное филе за 1,99 доллара за фунт, что принесло мне почти 100 граммов белка. Так что долго думать было не о чем, хотя мне действительно нравился жирный обед.
Подготовка моих блюд заблаговременно становилась все более важной в студенческие годы, поскольку я проводил большую часть своего времени либо в классе, либо после школы на работе, зарабатывая деньги для своего спорта. Также было не так много вариантов в моей повседневной деятельности: есть на улице в ресторане или пропускать еду. Мне не хватало денег на первый вариант, и, возможно, это не всегда была лучшая альтернатива с точки зрения питания, а второй вариант в любом случае.
Но тогда в молодом возрасте мне было ясно, что, как культурист, вы должны отдавать 100% во всех отношениях, чтобы быть успешными, независимо от того, тренировка это или питание. Поэтому логичным следствием для меня было приготовление еды раньше.
Концентрируйтесь на источниках белка при приготовлении
С тех пор прошло 16 лет, и я все еще застрял в приготовлении пищи заранее. Вовлечены ли усилия и хорошее планирование? Логическое! Приготовление пищи часто раздражает. Но, как и во всем, что вы делаете регулярно, со временем это становится само собой разумеющимся и просто идет рядом. Просто организуйте все несколько часов в день или два в неделю.
Все еще слишком много для вас? ХОРОШО. Тогда просто сосредоточьтесь на белке, как я делаю в видео. В результате вы будете экономить много времени каждую неделю.
Перед приготовлением слегка приправьте блюда. Вы можете сделать это позже.
Но почему я экономлю столько времени, когда готовлю еду заранее. Легко; Я готовлю или готовлю на гриле только 1-2 раза в неделю, тогда мне нужно только убирать один или два раза. Мне нужно только раз или два зажечь свой гриль или духовку, то же самое касается очистки. То, что я приготовил, просто поступает в банки Таппера и хранится в холодильнике до тех пор, пока я его не съем. Я больше не могу себе представить, что нужно готовить еду каждый день.
Кроме того, требуется больше времени для приготовления продуктов, содержащих белок, таких как грудка индейки, рыба и т. д. Нагревание картофеля в микроволновке или приготовление риса на самом деле не требуют особого труда. Но даже приготовление простой белковой еды требует много времени и усилий.
Еще одно преимущество: если вы сразу приготовите мясо в качестве источника белка, оно не испортится так быстро. Источники углеводов могут храниться в сыром виде в течение длительного времени без порчи. Вещи выглядят иначе с источниками белка. Поэтому не имеет смысла всегда поджаривать мясо в свежем виде, если вы хотите его съесть, иначе вам придется либо хранить большое количество сырого мяса в холодильнике, либо покупать свежее мясо в супермаркете каждые 2-3 дня. Мне не очень нравится ни один из вариантов.
Для меня важно редко ходить по магазинам и редко готовить. Я обычно делаю покупки в субботу. Я покупаю около пяти килограммов куриной грудки и шесть килограммов свежей трески. Потом я иду домой и использую печь для рыбы и гриль для курицы. В чем причина этого? Рыбное филе, которое распадается относительно быстро, не может быть хорошо приготовлено на гриле, оно лучше работает в духовке, а курица-гриль на вкус лучше, чем жареная. Еще одно практическое преимущество — я также экономлю время, потому что могу одновременно жарить на гриле и рыбу, и мясо.
Белки — оптимальный препарат
Необходимо немного спланировать приготовление трески и курицы одновременно, но вы быстро разработаете подходящую рутину. Так как я использую и гриль, и духовку, я сначала готовлю оба. Во время разогрева я готовлю свою курицу. Я снова разрезал куриные грудки, чтобы уменьшить толщину, чтобы они потом жарились быстрее и равномернее. Затем я приправляю все куриные грудки орегано и чесноком, вот и все.
Как правило, я полностью отказываюсь от готовых смесей специй. За многие годы я много тестировала, у некоторых расстройство желудка, у других только скучный вкус. Нет ничего хуже, чем экспериментировать с новыми специями на большом количестве мяса, и только после жарки или запекания вы обнаружите, что все не очень вкусно. Никто из нас не любит выбрасывать еду, поэтому я давно начал приправлять еду очень тонко, прежде чем готовить ее.
Дайте горячему мясу остыть, прежде чем хранить его в холодильнике
Есть еще одно преимущество, если вы готовите мясо или рыбу и не слишком приправляете их перед приготовлением. Тогда у вас есть больше вариантов, прежде чем съесть его, и вы можете приготовить разные приправы по-разному. С несушеной или только слегка приправленной курицей-гриль я могу придумать много разных вариаций, в зависимости от моих предпочтений.
Итак, теперь снова для подготовки. Когда я порезал и приправил курицу на подходящие кусочки, я положил филе трески на свой противень. Поскольку позже я хочу сохранить филе трески в небольших банках, я нарезаю филе на маленькие кусочки в зависимости от размера используемых банок.
Точно так же, как я делал с курицей, я приправляю ее треска только с чесноком и орегано. На мой взгляд, орегано прекрасно сочетается с рыбой и чесноком, не только имеет вкусный вкус, но также имеет много полезных для здоровья свойств, как свежий чеснок. Теперь мясо и рыба приготовлены и пора готовить на гриле / запекать.
То, что происходит после подготовки, так же важно, как и сам препарат
После того, как я закончил жарить мясо и треска была готова в духовке, я использую различные методы, чтобы удалить соус из мяса и рыбы, пока они остывают. Потому что это, конечно, последнее, что вы хотите положить в банку с горячей капающей рыбой или куриным филе.
Кроме того, вещи должны остыть перед тем, как положить их в холодильник, чтобы температура в холодильнике не повышалась без необходимости. Если вы держите в холодильнике ровную температуру чуть выше точки замерзания, ваша еда прослужит гораздо дольше, прежде чем испортится.
Поскольку я живу в районе, где зимой холодно, я ставлю банки с мясом или рыбой на свою террасу после того, как они охладятся до комнатной температуры, чтобы они там остыли, пока я не заберу их в могу поставить холодильник. Таким образом, температура всегда остается холодной. Теперь я готовил свои мясные и рыбные рационы целую неделю.
Если у вас большие цели в студии или на стадии бодибилдинга — убедитесь, что вы оптимально готовите белковые блюда
После того, как вы подготовили мясо и рыбу и все остыло, вы можете взвесить обе подходящие порции и наполнить каждую из них банкой, содержащей ежедневный рацион. Иногда я тоже все складываю в большой контейнер и всегда вынимаю свой ежедневный рацион. Самое главное, что ваши блюда уже приготовлены, и вы можете получить к ним доступ в любое время, если хотите съесть высококачественную белковую пищу.
В видео ниже вы можете видеть, что я запечатал часть вакуума для рыбы и курицы, чтобы я мог заморозить его и хранить в маленькой прохладной коробке для полета в Австралию, которую я уложил в чемодан во время полета. Когда я туда попал, все было заморожено даже после 24-часового перелета в Австралию.
Белковая еда — оптимальная организация для достижения спортивных успехов
Я не очень любил готовить еду раньше. Сегодня я принимаю это, потому что я знаю, что оптимальная подготовка — также важная часть загадки бодибилдинга с точки зрения питания. Если вы подходите к этому систематически, вы экономите время и деньги, а также гарантируете, что сможете оптимально снабжать свой организм белками из натуральных, высококачественных источников белка каждый день. У этой статьи есть девиз, учитесь у профессионала по бодибилдингу, и вы можете построить свое тело как профессионал. Имея это в виду, получайте удовольствие от моего видео.