Многие начинающие бодибилдеры, а также опытные бодибилдеры испытывают проблемы с правильным выполнением упражнений со спиной со штангой.

Это в основном влияет на штангу. Эван «Бык» Кентопани объясняет в своем обучающем видео, как правильно выполнять это очень эффективное упражнение со штангой. Нижняя часть спины меньше подвержена стрессу, но мышцы спины тренируются гораздо тяжелее.

Но несколько основных замечаний по поводу тренировок. Многие бодибилдеры все еще видят силовые тренировки таким образом, что они должны быть направлены на конкретную группу мышц. Если вы подойдете к нему таким образом, вам придется пойти дальше, поскольку каждая группа мышц состоит из отдельных мышц, каждая из которых должна тренироваться индивидуально.

Эван подошел к этому вопросу в начале своей карьеры бодибилдинга. Но за эти годы он подошел к обучению более систематически и целостно. Понимание обучения изменилось в корне. Теперь Эван понимает, что каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, задействуется все ваше тело, а не одна мышца. Каждый раз, когда вы тренируетесь очень интенсивно, вы должны ощущать эффекты по всему телу.

Каждый интенсивно тренирующийся культурист знает это чувство; После тяжелой тренировки у вас перехватывает дыхание, вы устали и изнурены, хотите лечь и испытываете общее чувство дискомфорта. Если вы тренируетесь со штангой и, как правило, со свободными весами, это чувство намного более выражено, чем при тренировках с тренажерами.

Это чувство — один из лучших доступных инструментов, если вы действительно хотите прийти в форму. Эван Кентопани использует этот подход как в своей учебной программе «Железный интеллект», так и для текущей тренировки спины в этой статье.

Один из лучших способов правильно тренироваться с помощью этой системы — использовать ее в тренировке на спине. Если вы проводите технически чистую тренировку спины, тренировка спины будет чрезвычайно сложной. От вас зависит, достаточно ли усердно тренируетесь.

Для достижения оптимальных результатов и стимула для наращивания жировых мышц вам действительно нужно много тренироваться.

Тренировка спины Эвана — все, что тебе нужно, ничего, что тебе не нужно

Обучение, которое Эван представляет нам в обучающем видео, на самом деле очень простое, но все же очень эффективное. Она включает в себя греблю со штангой, гребню с Т-образной стойкой, опускание ширмы и греблю с гантелями. Затем Эван включает тягу в тренировку спины в зависимости от своего еженедельного графика тренировок.

В день, когда было снято обучающее видео, Эван решил уменьшить громкость. Поскольку комбинация штанги, гантели и гребли с Т-образным стержнем довольно утомительна, Эван не чувствовал необходимости добавлять что-либо еще (он делал тяги только в день своих ног два дня назад.).

Советы Эвана по технике обучения

Кудри для ног: Специальное предложение Эвана во время тренировки спины; он любит делать несколько сгибов ног перед тренировкой спины. Причина этого заключается в том, что сгибы ног гарантируют, что сгибание ног уже прогрето, когда вы начинаете грести или становиться в тяге с тяжелой штангой и облегчается нижняя часть спины.

Во время тяги Эвану пришла в голову мысль, что ему нравится делать скручивания ног в суперсете. Он узнал, что с этим суперсетом у него не было проблем со спиной при тяге.

В обоих упражнениях у вас должно быть больше напряжения в подколенном сухожилии, чем в нижней части спины, как с точки зрения растяжения спины, так и с точки зрения тренировочного эффекта. Если у вас также есть проблемы со спиной, попробуйте этот вариант прогрева.

Гребная штанга. Гребная штанга никогда не должна использоваться в качестве упражнения для изоляции. Желательно использовать ноги в определенной степени. Почему это так? Если вы держите спину абсолютно прямой, нагрузка на поясницу увеличивается с увеличением веса.

С другой стороны, если вы используете ноги, чтобы немного смягчить негативное движение, то ноги могут смягчить большую часть нагрузки, а не нижнюю часть спины.

Вы должны держать спину как можно ближе к полу. Вы должны стремиться к этому, но в действительности все сводится к выравниванию на уровне около 45 градусов или чуть выше. Если для вас штанга похожа на измененные плечи, и вы сильно сгибаете спину, то, с одной стороны, ваши партнеры по тренировкам будут улыбаться вам, и, кроме того, желаемый тренировочный эффект почти отсутствует.

Насколько эффективна гребля со штангой, во многом зависит от выбора веса. Вы должны убедиться, что упражнение выполнено правильно. Чем сложнее выбрать вес, тем больше массы вы можете нарастить. Пока вы не слишком сильно напрягаете нижнюю часть спины только что упомянутыми кончиками, гребля со штангой — лучшее упражнение. Таким образом, у вас есть все возможности для этого сверхмассивного упражнения, и вы можете тренироваться с максимальным весом и максимальным количеством повторений.

Приятным побочным эффектом тяжелой штанги является увеличение силы в нижней части спины, мышцах бедра, ягодиц и сгибателей ног. Если упражнения могут принести пользу более чем одной группе мышц, это определенно хорошая вещь.

Гребля с Т-образной штангой: Эван лично считает, что гребля со штангой является более эффективным упражнением по сравнению с Греблей с Т-образной штангой, и никогда не заменит греблю со штангой на Т-образной. Но сочетание обоих упражнений в одной тренировке имеет для него смысл и по следующей причине.

При гребле со штангой вы уже утомляете большую часть мышечных групп спины (трапеции, ромбоиды, широчайшие мышцы). С греблей T-Bar вы даете мышцам спины отдых, потому что мышцы также тренируются с немного разных подходов. Кроме того, нижняя часть спины загружается чуть меньше при грифах.

Вытяжка латунной планки V-образной планки: Вытягивание латиновой планки на машине может быть выполнено различными способами. С разными ручками, разными посадочными местами, спереди и сзади головы и т. Д.

С помощью предыдущих упражнений Эван в основном тренировал среднюю часть спины (трапеции и ромбоиды). Снижение V-Bar лат теперь должно в первую очередь тренировать широчайший. Для Эвана это лучшее упражнение для тренировки широчайших шишек настолько изолированно, насколько это возможно.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вы должны сидеть только с коленями прямо под подушками, чтобы вы могли просто стабилизировать верхнюю часть тела. Затем вы должны опустить штангу перед головой, а не за головой. Грудь все время остается прямой, а верхняя часть тела находится на полпути в вертикальном положении. Если вы снова поднимите штангу, локти должны оставаться близко друг к другу и не разводиться в стороны.

Единственное, что должно двигаться, это твои руки. Не забывайте растяжение в начальной точке движения и натяжение латиссимо в точке разворота движения. В течение всего движения широчайшие мышцы должны постоянно находиться под напряжением. Не важно устанавливать новые рекорды по весу или количеству повторений. Достаточно сосредоточиться на каждом движении и максимально усложнить его, контролируя руки и двигая их медленно.

Гребля с гантелями: На протяжении многих лет Эван тестировал различные варианты гантелей. Обе ноги на полу и одна рука на штанге для штанги, одно колено на плоской скамье и одна грудь на наклонной скамье. При сравнении всех вариантов вариант с коленом на плоской скамье, вероятно, наиболее эффективен.

Эван также встраивает интересную комбинацию суперсетов в ряд гантелей, которую он несколько раз использовал в своей программе «Железный интеллект». Давайте начнем с гребли гантелей одной рукой до тех пор, пока нагрузка не остановится, затем вы немедленно переключитесь на другую руку и повторите все это снова, пока нагрузка не будет остановлена.

Затем вы переключаетесь обратно на руку, с которой вы начали упражнение без перерыва, и снова тренируетесь до тех пор, пока не прекратите упражнение. Если вы делали 10-12 повторений на руку в первый раз, возможно 5-7 повторений во второй раз. Оба сегмента вместе считаются одним набором, и вы можете сделать их всего 3.

Предложения и повторы — это только детали

Общая философия обучения важнее каждого отдельного плана обучения на определенный день. Упражнения, сеты, повторения и последовательности могут меняться в любое время. Помните, что ваша главная цель — тренироваться!

Во время каждой тренировки вы должны причинять как можно больше дискомфорта своему телу для достижения оптимального тренировочного эффекта. Это одно, что имеет значение!

Если вы подходите к своему обучению таким образом, ваше обучение должно фактически структурироваться. Вы почувствуете, когда точка остановится.

Если вы отдаете все свои силы во время тренировок, готовы сломать барьеры и тренироваться за пределами зоны комфорта, то вы на правильном пути. Тренируйтесь систематически, усердно тренируйтесь и наслаждайтесь результатами.

Специальное упражнение для спины Эвана Кентопани

Кудри для ног, лежа: 2-3 разминочных набора + 3 сета с 10-15 повторениями.

Гребная изогнутая штанга: 2 разминочных набора с 15-20 повторениями в каждом + 2 рабочих сета с 6-12 повторениями.

V-Bar lat pulldowns: Часть 1 из супер-набора. 1 набор из 20 повторений (разминка)

V-Bar lat pulldown: Супер-сет с грифом T-Bar, всего 2 подхода, начиная с 8-12 повторений.

T-bar rowing: Часть 2 надмножества. 1 подход по 20 повторений (разминка)

Гребля в виде Т-образной планки: Супер-сет с опусканием широты, всего 2 подхода по 10-15 повторений.

Согнутые гантели гребут: Как описано, сначала тренируйтесь одной рукой до тех пор, пока вы не прекратите тренироваться, затем немедленно переключитесь на другую руку. Та же игра с самого начала, без перерыва. Поэтому в первом предложении выберите вес, чтобы на одну руку приходилось 10-12 повторений, а при переключении на ту же руку может быть 5-7 повторений. Два сегмента считаются одним набором.
Всего 3 набора с 10-12 повторениями.